Υπάρχουν τροφές φυτικής προέλευσης, που όχι μόνο είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά ταυτόχρονα νόστιμες και θρεπτικές!

Όλοι γνωρίζουμε τον σημαντικό ρόλο, που παίζουν οι πρωτεΐνες στην υγεία μας, μια και αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας.

Οι πρωτεΐνες -ενώσεις άνθρακα, υδρογόνου, οξυγόνου και αζώτου- συμβάλλουν στην ανάπτυξη των κυττάρων και τη διατήρηση της ίδιας της ζωής, παράγουν αντισώματα και μας εφοδιάζουν με δύναμη και ανθεκτικότητα.

Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει τις πρωτεΐνες με τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το συκώτι, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.

Ωστόσο, για όλους εκείνους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή απλά θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση του κρέατος και των παραγώγων του, υπάρχουν κατηγορίες τροφίμων -αλλά και συγκεκριμένες τροφές- φυτικής προέλευσης, που όχι μόνο είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά ταυτόχρονα νόστιμες και θρεπτικές .

Ας τις γνωρίσουμε!

Ξηροί καρποί – Φιστίκια

Οι ξηροί καρποί, εκτός του ότι είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, είναι πλούσιοι και σε πρωτεΐνες. Ειδικά, όμως, τα φιστίκια έρχονται πρώτα στη λίστα, καθώς μόλις 30 γραμμάρια (μια μικρή χούφτα) μας προσφέρουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Tip: Προτιμήστε τα ανάλατα και προσπαθήστε να μην ξεφύγετε με την ποσότητα, καθώς αποδίδουν αρκετές θερμίδες.

Όσπρια – Φάβα και φακές

“Χωρίς όσπρια, η ανθρωπότητα δεν θα είχε φτάσει ούτε στον μεσαίωνα”. Τάδε έφη Ουμπέρτο Έκο και όχι άδικα, αν αναλογιστεί κανείς τις πολύτιμες θρεπτικές τους ιδιότητες. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μία από αυτές.

Από την κατηγορία ξεχωρίζουν:

• Η φάβα. Μόλις 100 γραμμάρια βραστής φάβας μας δίνουν 10.2 γραμμάρια πρωτεΐνης!
• Οι φακές, με 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνης επίσης ανά 100 γραμμάρια βραστού προϊόντος.

Tip: Δοκιμάστε τα χτυπημένα στο μπλέντερ με μυρωδικά ως ντιπ (εναλλακτικό χούμους) για να συνοδεύσετε στικς λαχανικών.

Δημητριακά – Κινόα και  βρώμη

Η κατανάλωση των δημητριακών είναι ευεργετική για την υγεία μας για πολλούς λόγους. Ένας εξ’ αυτών και το ότι μας “εφοδιάζουν” με μπόλικες πρωτεΐνες.

• Η κινόα, ως η “βασίλισσα” όλων των δημητριακών, φαίνεται να αποτελεί ιδανική πηγή πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς ένα φλιτζάνι μάς δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Η βρώμη είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς μια κούπα μαγειρεμένου δημητριακού μας δίνει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Tip: Φτιάξτε σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης το καστανό ρύζι και το πλιγούρι.

Μανιτάρια

Ή αλλιώς το πιο διάσημο υποκατάστατο κρέατος για τους χορτοφάγους. Με την κατανάλωσή τους εξασφαλίζουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Μόλις 1 φλιτζάνι μανιτάρια μάς προσφέρει σχεδόν 6 γραμμάρια!

Tip: Εκτός από ορεκτικά, ως ψητά ή γεμιστά, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα μαγειρευτό φαγητό με αυτά, όπως ένα φρικασέ μανιταριών, απολαμβάνοντάς τα έτσι και ως κύριο γεύμα.

Σταυρανθή λαχανικά – Μπρόκολο και κουνουπίδι

• Το μπρόκολο -και τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά- είναι γνωστό για τις πολύτιμες ιδιότητές του, αλλά και για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μία μόνο κούπα μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια!
• Κάτι ανάλογο ισχύει και με το “αδερφάκι” του, το κουνουπίδι, το οποίο μας προσφέρει ανά φλιτζάνι περισσότερα από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Tip: Δοκιμάστε τα ωμά σε σαλάτες, μαγειρευτά στην κατσαρόλα ως κύριο γεύμα, αλλά και ως βασικό συστατικό σε πίτες, τάρτες και σουφλέ.

Σπανάκι

Μπορεί οι περισσότεροι από εμάς να έχουμε συνδέσει το σπανάκι με τον σίδηρο, ωστόσο το φυλλώδες αυτό λαχανικό είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνη, αποδίδοντας 5,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Tip: Πέρα από το παραδοσιακό σπανακόρυζο, δοκιμάστε το και ωμό σε σαλάτες.

Σπαράγγια

Ένα πρωτεϊνούχο λαχανικό, αν και όχι ιδιαίτερα διαδεδομένο στο ελληνικό τραπέζι, είναι τα σπαράγγια. Οκτώ σπαράγγια μάς προσφέρουν 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Tip:  Δοκιμάστε τα σπαράγγια σας ψητά με ελαιόλαδο και λεμόνι. Οι πιο δημιουργικοί στην κουζίνα μη φοβηθείτε να τα βάλετε σε τάρτες, ριζότα και ομελέτες.